Nutrient timing: 4 mitos e verdades

O nutrient timing se trata de uma prática que determina a escolha do alimento segundo o momento metabólico e é uma das características fundamentais da nutrição esportiva.

Nutrient timing é uma estratégia nutricional popular que envolve o consumo de combinações de nutrientes, principalmente proteína e carboidrato, em torno de uma sessão de exercícios.

A forma a qual os macronutrientes são inseridos ao longo do dia, de acordo com o treinamento, é capaz de melhorar o desempenho, recuperação e adaptação.

Dada a importância dessa prática, vejamos aqui 4 mitos e verdades sobre o nutrient timing:

1. Consumir carboidratos e proteínas no pré e no pós treino ajudam na recuperação muscular

Verdade!

As proteínas e carboidratos são fundamentais para quem busca a hipertrofia ou aumento de performance, visto que são os macronutrientes chave para a recuperação e aumento de massa muscular.

É fundamental que a ingestão total de proteínas seja feita de forma fracionada durante o dia em todas as refeições, inclusive as intermediárias como os lanches.

2. A nutrição intra-treino é sempre necessária

Mito!

Apenas em exercícios com duração superior a 60 minutos necessitam de reposição de carboidratos, e esta estratégia visa compensar a utilização do glicogênio muscular e hepático e manter a glicemia. Estudos mostram que a utilização de frutose é capaz de maximizar a absorção dos carboidratos e, portanto, a utilização deste nutriente, mostra-se eficaz para o fornecimento de energia.

A eficácia da nutrição intra-treino, particularmente de carboidratos, é altamente dependente do pré-exercício. Para exercícios com duração ≥ 2 h, o consumo de 90-144 g/h CHO na forma de uma solução 2:1 (glicose:frutose), parece maximizar a absorção e oxidação de carboidratos. Sendo assim, isso se torna extremamente importante durante o treinamento ou competição, já que também poupa o glicogênio muscular.

3. É recomendado a ingestão de carboidratos pós-treino de endurance

Verdade!

Atividades que envolvem um grande gasto energético como exercícios aeróbicos geram a depleção de glicogênio muscular e hepático, resultando em fadiga.

Para reduzir essa ocorrência, é fundamental a ingestão de carboidratos antes, durante e depois do exercício.

Tem sido sugerido que uma restauração ideal do glicogênio muscular pós-exercício pode ocorrer através da ingestão de CHO de 1,0-1,5 g/kg/h iniciado nas primeiras 2 h após a cessação do exercício, e deve continuar por 4 a 6 horas com alimentação mais frequente (intervalos de 15-30 min) sendo favorável para a ressíntese máxima de glicogênio.

Além disso, também é recomendado ingerir proteínas em todas as refeições para controlar a fome ao longo do dia e ajudar na recuperação muscular.

4. A ingestão de fontes proteicas é necessária imediatamente após o treino

Mito!

A ingestão proteica total e fracionada ao dia é mais importante do que imediatamente pós-treino per se para força e hipertrofia. O fato de que a síntese de proteína muscular induzida pelo exercício é elevada por 24 a 48h após exercícios aeróbicos de alta intensidade e de resistência tem sido usado para reforçar e argumentar que uma “janela anabólica” não existe verdadeiramente.

Arent, S. M., Cintineo, H. P., McFadden, B. A., Chandler, A. J., & Arent, M. A. (2020). Nutrient Timing: A Garage Door of Opportunity?. Nutrients, 12(7), 1948.

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