11 pontos sobre a cafeína e o desempenho físico

[Tempo estimado de leitura: 3 minutos]

No artigo de posição da ISSN (International Society of Sports Nutrition), publicado em janeiro desse ano, 11 pontos sobre a cafeína e o desempenho físico foram destacados. E são os seguintes:

1) A suplementação demonstrou melhorar agudamente vários aspectos do desempenho nos exercícios em muitos, mas não em todos os estudos. Os benefícios pequenos a moderados do uso dessa suplementação incluem, mas não estão limitados a: resistência muscular, velocidade de movimento e força muscular, corrida, salto e desempenho de arremesso, bem como uma ampla gama de ações específicas para esportes aeróbicos e anaeróbicos.

2) A resistência aeróbia parece ser a forma de exercício com os benefícios moderados a grandes mais consistentes da suplementação, embora a magnitude de seus efeitos seja diferente entre os indivíduos.

3) A suplementação tem mostrado melhorar consistentemente o desempenho nos exercícios quando consumida em doses de 3 a 6 mg/kg de massa corporal. Doses eficazes mínimas de cafeína atualmente permanecem obscuras, mas podem ser tão baixas quanto 2 mg/kg de massa corporal. Doses muito altas (por exemplo, 9 mg/kg) estão associadas a uma alta incidência de efeitos colaterais e não parecem ser necessárias para provocar um efeito ergogênico.

4) O tempo de suplementação mais comumente usado é 60 minutos antes do exercício. O momento ideal para a ingestão de cafeína provavelmente depende da fonte. Por exemplo, em comparação com as cápsulas, as gomas de mascar com cafeína podem exigir um tempo de espera mais curto desde o consumo até o início da sessão de exercícios.

5) A cafeína parece melhorar o desempenho físico em indivíduos treinados e não treinados.

6) Diferenças interindividuais no desempenho esportivo e de exercício, bem como efeitos adversos no sono ou sentimentos de ansiedade após a ingestão de cafeína, podem ser atribuídos à variação genética associada ao metabolismo da mesma, à resposta física e psicológica. Outros fatores, como a ingestão habitual de cafeína, também podem desempenhar um papel na variação da resposta individual.

7) A cafeína demonstrou ser ergogênica para a função cognitiva, incluindo atenção e vigilância, na maioria dos indivíduos.

8) A cafeína pode melhorar o desempenho cognitivo e físico em alguns indivíduos em condições de privação de sono.

9) O uso de cafeína em conjunto com exercícios de resistência no calor e na altitude é bem suportado quando as dosagens variam de 3 a 6 mg/kg e 4 a 6 mg/kg, respectivamente.

10) Fontes alternativas, como goma de mascar com cafeína, enxaguatórios bucais, géis energéticos e mastigáveis, mostraram melhorar o desempenho, principalmente em exercícios aeróbicos.

11) As bebidas energéticas e os suplementos pré-treino contendo cafeína demonstraram melhorar o desempenho anaeróbico e aeróbio.

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Autor do texto: Matheus Medeiros

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