11 pontos sobre a cafeína e o desempenho físico

[Tempo estimado de leitura: 3 minutos]

No artigo de posição da ISSN (International Society of Sports Nutrition), publicado em janeiro desse ano, 11 pontos sobre a cafeína e o desempenho físico foram destacados. E são os seguintes:

1) A suplementação com cafeína demonstrou melhorar agudamente vários aspectos do desempenho nos exercícios em muitos, mas não em todos os estudos. Os benefícios pequenos a moderados do uso de cafeína incluem, mas não estão limitados a: resistência muscular, velocidade de movimento e força muscular, corrida, salto e desempenho de arremesso, bem como uma ampla gama de ações específicas para esportes aeróbicos e anaeróbicos.

2) A resistência aeróbia parece ser a forma de exercício com os benefícios moderados a grandes mais consistentes do uso de cafeína, embora a magnitude de seus efeitos seja diferente entre os indivíduos.

3) A cafeína tem mostrado melhorar consistentemente o desempenho nos exercícios quando consumida em doses de 3 a 6 mg/kg de massa corporal. Doses eficazes mínimas de cafeína atualmente permanecem obscuras, mas podem ser tão baixas quanto 2 mg/kg de massa corporal. Doses muito altas de cafeína (por exemplo, 9 mg/kg) estão associadas a uma alta incidência de efeitos colaterais e não parecem ser necessárias para provocar um efeito ergogênico.

4) O tempo de suplementação de cafeína mais comumente usado é 60 minutos antes do exercício. O momento ideal para a ingestão de cafeína provavelmente depende da fonte da cafeína. Por exemplo, em comparação com as cápsulas de cafeína, as gomas de mascar com cafeína podem exigir um tempo de espera mais curto desde o consumo até o início da sessão de exercícios.

5) A cafeína parece melhorar o desempenho físico em indivíduos treinados e não treinados.

6) Diferenças interindividuais no desempenho esportivo e de exercício, bem como efeitos adversos no sono ou sentimentos de ansiedade após a ingestão de cafeína, podem ser atribuídos à variação genética associada ao metabolismo da cafeína, à resposta física e psicológica. Outros fatores, como a ingestão habitual de cafeína, também podem desempenhar um papel na variação da resposta individual.

7) A cafeína demonstrou ser ergogênica para a função cognitiva, incluindo atenção e vigilância, na maioria dos indivíduos.

8) A cafeína pode melhorar o desempenho cognitivo e físico em alguns indivíduos em condições de privação de sono.

9) O uso de cafeína em conjunto com exercícios de resistência no calor e na altitude é bem suportado quando as dosagens variam de 3 a 6 mg/kg e 4 a 6 mg/kg, respectivamente.

10) Fontes alternativas de cafeína, como goma de mascar com cafeína, enxaguatórios bucais, géis energéticos e mastigáveis, mostraram melhorar o desempenho, principalmente em exercícios aeróbicos.

11) As bebidas energéticas e os suplementos pré-treino contendo cafeína demonstraram melhorar o desempenho anaeróbico e aeróbio.

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Autor do texto: Matheus Medeiros

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