Emagrecer não é fácil, mas manter o peso após o emagrecimento é ainda mais complicado. Muitas pessoas reganham boa parte ou todo o peso que perderam, e já comentamos aqui sobre isso. O reganho de peso envolve uma série de fatores e dos que devemos levar em consideração a atuação hormônios reguladores da fome.
A grelina, o “hormônio da fome”, desempenha um papel fundamental nesse processo, porque sinaliza a “necessidade” da ingestão de alimentos. Os níveis aumentam durante uma dieta restritiva e intensificam a fome, dificultando o emagrecimento pelo aumento do consumo de mais alimentos, ingerir mais calorias e favorecer o armazenamento de gordura.
O emagrecimento depende do controle neuroendócrino e os gatilhos para comportamentos compulsivos por alimentos calóricos podem acontecer principalmente quando: há desequilíbrios do sistema digestivo; ruptura do ciclo circadiano (atentar-se a quantidade e qualidade do sono dos pacientes). O sistema digestivo produz três peptídeos enteroendócrinos muito importantes: CCK (colecistocinina), GLP-1 (contribui para sensibilidade à insulina) e PYY. Estes peptídeos atuam como hormônios no núcleo hipotalâmico estimulando neurônios redutores do apetite. Por isso, CCK, GLP-1 e PYY são chamados de hormônios intestinais anorexígenos e são antagônicos a produção de grelina.
O que você deve se atentar na dieta para emagrecimento
Quando o sono não é quantitativamente e qualitativamente bom (ruptura do ciclo circadiano) a fome e a compulsão aumentam. O controle do consumo alimentar noturno (volume moderado, refeições com boas fontes de proteínas, fibras e lipídeos) pode reduzir a grelina no período noturno. Consequentemente, a fome vai diminuindo e a compulsão noturna diminui. Sem esse controle, a grelina aumenta, assim, fome, enquanto CCK, GLP-1 e PYY diminuem.
Essas refeições noturnas com boas fontes de proteicas são importantes na saciedade porque aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) presentes nessas proteínas estimulam GLP-1 e CCK e reduzem grelina. Por isso, refeições proteicas distribuídas ao longo do dia, de modo geral, funcionam bem para quem quer reduzir a fome e emagrecer.
Outro aspecto importante é a redistribuição dos macronutrientes da dieta. Embora as diretrizes recomendem que o valor energético diário de uma dieta tenha 50-60% de carboidratos, 20-30% de lipídeos e 10-15% para proteínas, a redistribuição da predominância energética dos carboidratos pelas proteínas e lipídeos – além da adequação do consumo de fibras – é uma boa estratégia dietética que permite uma melhor distribuição desses macronutrientes em todas refeições, e consequente, aumentar o tempo da sensação de saciedade, diminuir os níveis de grelina por mais tempo, diminuir os episódios compulsivos por alimentos calóricos, e por fim, ter mais resultados positivos no processo de emagrecimento a médio/longo prazo.
Gostou do nosso conteúdo? Se sim, compartilhe com suas(seus) colegas!
EasyDiet, feito por nutricionistas para nutricionistas.
Referências:
DOI: 10.7570/jomes.2018.27.1.4
DOI: 10.1136/bjsports-2016-096491
O blog da EasyDiet é aberto para qualquer nutricionista ou estudante de nutrição enviar textos. Por isso, a responsabilidade do conteúdo do texto é inteiramente do autor(a) e não reflete necessariamente o posicionamento da empresa.
